Η εγκυμοσύνη είναι από τις ομορφότερες περιόδους στην ζωή μας. Είναι η περίοδος που προετοιμάζουμε μια νέα ζωή αλλά και που οι ίδιες προετοιμαζόμαστε για να γίνουμε μητέρες.
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη παίζει θεμελιώδη ρόλο στην περίοδο αυτή γιατί επηρεάζει κατ’ αρχήν την ανάπτυξη του εμβρύου, την δική μας υγεία και ευεξία καθ´ όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και την ίδια την διαδικασία του τοκετού.
Το βάρος μας στην εγκυμοσύνη
Στην εγκυμοσύνη αυξάνονται οι ενεργειακές μας ανάγκες (στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο κυρίως) αλλά όχι τόσο ώστε να τρώμε για… 2! Η ενδεδειγμένη αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι γύρω στα 11-12 κιλά για μονή και 16 κιλά για δίδυμη κύηση, εάν το αρχικό μας βάρος είναι φυσιολογικό. Σε περίπτωση που ξεκινήσουμε την εγκυμοσύνη με αυξημένο βάρος, 7-8 κιλά θεωρούνται επαρκή. Αντίθετα, εάν έχουμε χαμηλό φυσιολογικό βάρος ή είμαστε ελλιποβαρείς είναι καλό να πάρουμε τουλάχιστον 13 κιλά.
Τόσο η υπερβολική όσο και η ανεπαρκής αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι ανεπιθύμητες γιατί σχετίζονται με αυξημένη συχνότητα επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
Η καθημερινή διατροφή στην εγκυμοσύνη χρειάζεται να περιλαμβάνει:
- Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου. Κόκκινο κρέας πλούσιο σε σίδηρο, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Τα ψάρια επίσης περιέχουν ω- λιπαρά οξέα που συντελούν στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
- Δημητριακά: Καθημερινά θα πρέπει να υπάρχουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή της εγκύου για ενέργεια, ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και πρόσληψη βιταμινών του Β συμπλέγματος αλλά και φυλλικού οξέος. Τα δημητριακά ολικής, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν συνεισφέρουν στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
- Γαλακτοκομικά: Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σε ασβέστιο του οποίου οι πλουσιότερες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά. Για να καλύψουμε τις ανάγκες αυτές θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά όπου μια μερίδα είναι 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ. τυρί. Καλό είναι να γνωρίζουμε πως οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι τα κίτρινα σκληρά τυριά.
- Φρούτα-λαχανικά: Στοχεύουμε σε 5 μερίδες ποικιλίας εποχιακών φρούτων και λαχανικών καθημερινά για τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μας προσφέρουν.
- Νερό: Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική στην εγκυμοσύνη. Ιδανικά χρειαζόμαστε 2.5 λίτρα καθημερινά κατανεμημένα σε όλη την διάρκεια της ημέρας.
Γενικά
είναι σημαντικό να τρώμε ποικιλία από τροφές καλής ποιότητας και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένες. Επίσης είναι καλό
να καταναλώνουμε 6 προγραμματισμένα γεύματα
την ημέρα ώστε να προλαμβάνουμε την έντονη πείνα, την ναυτία αλλά και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού κατά την διάρκεια των κυρίως γευμάτων.
Μερικές ιδέες για υγιεινά και χορταστικά σνακς:
- Ψωμί ολικής με βιολογικό φυστικοβούτυρο.
- 2-3 βασιλικοί χουρμάδες ή αποξηραμένα δαμάσκηνα.
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1/2 μπανάνα ή με μύρτιλλα.
- Βραστό αυγό με φρυγανιές ολικής.
- Φρουτοσαλάτα.
- 1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα με λίγες σταφίδες.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε:
- Την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα θεωρείται ασφαλές ενώ η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα αποβολών στο πρώτο τρίμηνο της κύησης.
- Το αλκοόλ. Δεν υπάρχει σαφής ένδειξη για το πόση κατανάλωση είναι ασφαλής οπότε είναι καλό να αποφεύγεται τελείως.
- Τις ωμές πράσινες σαλάτες εκτός σπιτιού. Οι ωμές σαλάτες θα πρέπει να είναι πάρα πολύ καλά πλυμένες γιατί είναι επικίνδυνες για τοξοπλάσμωση.
- Τα μπλε τυριά και τα τυριά από μη παστεριωμένο γάλα καθώς μπορεί να περιέχουν επικίνδυνα βακτήρια ( φρέσκια φέτα, καμαμπέρ, ροκφόρ, μπλέ δανέζικο τυρί).
- Τα ωμά ή μισοψημένα αυγά. Τα αυγά πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα για να αποφευχθεί μόλυνση με σαλμονέλα.
- Τα ωμά κρέατα, ψάρια και οστρακοειδή. Όλα τα κρέατα και τα ψάρια πρέπει να ψήνονται πολύ καλά. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ταρτάρ, σούσι καθώς και ωμών οστρακοειδών όσο φρέσκα κι αν είναι.
- Το συκώτι. Το συκώτι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α που μπορεί να είναι τοξικές στην εγκυμοσύνη.
- Τα μεγάλα ψάρια. Τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας ο καρχαρίας που περιέχουν υδράργυρο καθώς και ο σολωμός που συχνά περιέχει διοξίνες είναι καλό να αποφεύγονται.
- Την υπερκατανάλωση ζάχαρης. Στην εγκυμοσύνη λόγω ορμονικών αλλαγών το σώμα μας λειτουργεί αποθηκεύοντας. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης συνεισφέρει στην γρήγορη αύξηση του βάρους μας με τις επιπτώσεις που προαναφέρθηκαν.
Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που αγχώνονται για το βάρος τους στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με τα μέσα και την πληροφόρηση που διαθέτουμε σήμερα δεν υπάρχει λόγος για κάτι τέτοιο. Οι αλλαγές στο σώμα μας είναι φυσιολογικές και μέσα από την ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζουμε πως είναι προσωρινές. Δεν στερούμαστε, απολαμβάνουμε το φαγητό μας αλλά πάντα με μέτρο.
Ευχαριστώ θερμά την Κατερίνα Μόρτογλου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ΜSc για τις χρήσιμες συμβουλές που μοιράστηκε σχετικά με την διατροφή στην εγκυμοσύνη.
Κατερίνα Μόρτογλου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ΜSc.
Site: www.Οbeline.gr , email: katmor@otenet.gr, tel: 210-6852621
